筋トレ初心者が最初の1ヶ月でやるべきこと｜挫折しないための完全ガイド

「筋トレを始めたいけど、何からやればいいかわからない」「ジムに行ったけど機械の使い方がわからなくて恥ずかしかった」「3日坊主で終わってしまった経験がある」

そんな人のために、この記事では筋トレ初心者が最初の1ヶ月でやるべきことを、挫折しないことを最優先に解説します。

最初に知っておくべき大事なこと

筋トレを始める前に、まず現実的な話をします。

筋肉はすぐにはつきません。

「1ヶ月で劇的に変わる」という情報をよく見かけますが、正直に言うとそれは上級者の話か、かなり条件が整った場合に限ります。初心者が最初の1ヶ月でできることは「筋トレを習慣にすること」と「正しいフォームを身につけること」の2つだけで十分です。

この2つができれば、2〜3ヶ月後に確実に体は変わります。焦らず進めることが最大の近道です。

筋トレを始める前に決めること

① 目的を明確にする

目的によって、やるべき筋トレが変わります。

目的	優先すること
見た目を良くしたい（筋肥大）	高重量・低回数のトレーニング＋食事管理
痩せたい（ダイエット）	有酸素運動＋筋トレの組み合わせ＋食事制限
健康維持・体力向上	無理のない範囲で継続できるメニュー
スポーツのパフォーマンス向上	競技に合わせた専門的なトレーニング

まずは「なんとなく体を鍛えたい」でも全然OKです。続けるうちに目的が明確になってくることも多いです。

② ジムにするか自宅にするか

	ジム	自宅トレーニング
初期費用	入会金＋月会費（月5,000〜10,000円）	ダンベル等の器具代（0〜3万円）
できるメニュー	豊富（マシン・フリーウェイト等）	限られる（自重・ダンベル中心）
モチベーション	環境が整っているので上がりやすい	自分で管理が必要
通う手間	あり	なし
向いている人	本格的に鍛えたい人	まず試してみたい人・忙しい人

初心者には自宅トレーニングから始めることをおすすめします。まず習慣化することが最優先なので、「通う手間」というハードルをなくすことが大切です。慣れてきたらジムに移行するのがスムーズです。

初心者が最初の1ヶ月でやるべきメニュー

最初の1ヶ月は「BIG3」と呼ばれる3つの基本種目を中心に行います。この3つだけで全身の主要な筋肉をカバーできます。

自宅でできる初心者メニュー（器具なし）

月・水・金曜日に行う（週3回）

種目	回数	セット数	鍛える部位
腕立て伏せ（プッシュアップ）	10〜15回	3セット	胸・肩・腕
スクワット	15〜20回	3セット	太もも・お尻
プランク	30〜60秒	3セット	体幹・腹筋
クランチ（腹筋）	15〜20回	3セット	腹筋
ヒップリフト	15〜20回	3セット	お尻・ハムストリング

ポイント：

回数よりも正しいフォームを優先する
セット間は60〜90秒休む
「きつい」と感じる手前でやめてもOK。まず継続することが最優先

各種目の正しいフォーム

腕立て伏せ（プッシュアップ）

手を肩幅より少し広めに開いて床につく
体を一直線に保つ（お尻が上がったり下がったりしないように）
胸が床につくギリギリまでゆっくり下げる
肘を伸ばして元の位置に戻る

NG： お尻が上がる、腰が反る、首が前に出る
最初は膝をついた「膝つき腕立て」でOKです

スクワット

足を肩幅に開いてつま先をやや外側に向ける
胸を張って背筋を伸ばす
ゆっくり膝を曲げながら腰を下げる（太ももが床と平行になるくらいまで）
かかとで床を押すようにして立ち上がる

NG： 膝がつま先より大きく前に出る、背中が丸まる、かかとが浮く

プランク

肘を肩の真下につき、つま先を立てる
体を頭からかかとまで一直線に保つ
お腹に力を入れて、その状態をキープする

NG： お尻が上がる、腰が落ちる、呼吸を止める

筋トレと同じくらい大事な「食事」

筋トレの効果を最大化するには食事が非常に重要です。最初から完璧にやろうとする必要はありませんが、最低限これだけは意識してください。

タンパク質を意識して摂る

筋肉の材料はタンパク質です。筋トレをしているなら体重×1.5〜2gのタンパク質を1日に摂ることを目標にしてください。

食品	タンパク質量（目安）
鶏むね肉100g	約23g
卵1個	約6g
木綿豆腐1丁	約20g
サバ缶1缶	約20g
プロテイン1杯	約20〜25g

食事だけで摂りにくい場合はプロテイン（タンパク質補助食品）を活用するのも有効です。

極端な食事制限はしない

筋トレ中に極端なカロリー制限をすると、筋肉が落ちてしまいます。ダイエット目的でも、タンパク質だけはしっかり摂ることが大切です。

筋トレを継続するためのコツ

初心者が筋トレを挫折する最大の原因は「やりすぎ」と「結果が出ないことへの焦り」です。

① 最初は「物足りない」くらいでやめる

「もっとできる」と思うくらいで終わるのがちょうどいいです。最初からやりすぎると筋肉痛が激しくなり、次の日が嫌になります。

② 曜日ではなく「週3回」と決める

「月水金」と決めると仕事の都合でできない日が生まれます。「週に3回やれればOK」と柔軟に考えるほうが続きやすいです。

③ 記録をつける

回数・セット数・体重を記録するだけで、成長が可視化されてモチベーションが上がります。スマホのメモアプリで十分です。

④ 完璧主義をやめる

「今日は1種目しかできなかった」でも全然OKです。ゼロよりずっとマシ。「できた日を増やす」という発想で続けてください。

1ヶ月後に目指す状態

1ヶ月後に達成したいのは「変身」ではなく「習慣化」です。

✅ 週3回の筋トレが当たり前になっている
✅ 各種目の正しいフォームが身についている
✅ 以前より少し多い回数ができるようになっている
✅ タンパク質を意識した食事ができている
✅ 体が少し引き締まってきた感覚がある

この状態になれていれば、2〜3ヶ月後には見た目の変化が周りからもわかるようになってきます。

まとめ

最初の1ヶ月の目標は「習慣化」と「正しいフォームの習得」
自宅トレーニングから始めて、慣れたらジムへ移行するのがスムーズ
腕立て伏せ・スクワット・プランクの3種目を週3回から始める
食事はタンパク質を意識して摂ることが最重要
「完璧にやろうとしない」ことが継続の最大のコツ

筋トレは続けた人だけが結果を出せます。最初は「ちょっとやってみる」くらいの気持ちで始めて、少しずつ習慣にしていきましょう。

【免責事項】本記事は情報提供を目的としています。持病がある方・身体に不安がある方は、トレーニングを始める前に医師にご相談ください。